Personne ne sait encore quand le confinement prendra fin, ni même si nous ne serons pas prochainement reconfinés, à l’image de nos amis chinois, en cas de nécessité.
Aussi aujourd’hui nous vous proposons 5 exercices (tous ne sont pas des wods) à réaliser avec peu ou pas de matériel pour conserver un maximum de vos acquis.
Dans son article de 2002 « Qu’est-ce que la condition physique » Greg Glassaman le fondateur de la méthodologie CrossFit® expose ce qu’il nomme «la pyramide du développement théorique de l’athlète ». Surprise, la nutrition en est la base. A la fois matière première pour renouveler nos cellules, sources d’énergie pour notre cerveau et nos muscles, en temps de confinement mieux vaut s’assurer de conserver une bonne alimentation. Pour ce faire, gardez les choses simples, faites primer la qualité des aliments, tournez vers de « vrais » aliments tels que les viandes, légumes, noix et graînes, et en moindre quantité les fruits, les féculents. Autant que possible détournez vous des sucres blancs et des produits transformés (mais gardez de quoi vous faire plaisir pour vos soirées Netflix!).
Pyramide conceptualisée par Greg Glassman fondateur de la méthodologie CrossFit® et exposée dans son article de 2002 “What is fitness?”
Courir 5 kilomètres le plus rapidement possible est le « Workout Of the Day » (entraînement du jour) le plus programmé dans l’histoire de CrossFit.com. En tant de confinement, surtout si vous êtes néophyte, il n’est même pas nécessaire de vous mettre une quelconque pression sur les épaules. Déplacez vous pendant 20 minutes en courant ou en marchant si nécessaire, dans le respect des règles du confinement pour commencer à développer votre moteur (aussi appelé “Engine”) ou à entretenir vos capacités. Ainsi, suivant la logique de la pyramide vous avancerez dans votre conditionnement métabolique, vulgairement appelé « cardio ».
Carole Castellani représentante française aux CrossFit Games 2019, lors du French Throwdown.
« Lorsque nous pensons maîtriser les bases, il est temps de tout reprendre depuis le début ». Derrière cette citation de Coach Glassman, se cache un conseil avisé. Le squat est un mouvement fondamental, indispensable à votre vie pour des gestes quotidiens aussi anodins que se lever ou s’asseoir. Qualité de vie, longévité, mais aussi performance athlétique passent par un squat bien réalisé.
Pour aller dans cette direction, visez toujours la simplicité. Pour la grande majorité d’entre nous, avec les genoux placés à la largeur des épaules, les pieds légèrement vers l’extérieur plaçons nous face à un mur,
à une distance équivalente à la longueur de notre bras. Puis doucement et de manière contrôlée, effectuons une série de 5 squats, sans toucher le mur, à notre amplitude maximale.
Compréhension du mouvement, prévention de la blessure et leçon d’humilité face à ce mouvement sont autant de bénéfices que vous retirerez de cet exercice.
Pour comprendre comment réaliser un squat regardez cette vidéo.
Voici un entraînement de gymnastique pure que nous vous recommandons.
Il s’agit d’un entraînement dénommé « Cindy », un WOD de référence également appelé « benchmark » qui vous permettra, entre autres bénéfices, de juger de vos progrès.
Son format est simple, durant 20 minutes effectuez autant de tours que possible de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats. Une fois de plus, pensez simplicité. Le temps vous paraît trop long? Faites un tour puis prenez une minute de récupération. Les mouvements semblent trop exigeant? Rendez vous la vie facile: en tirant un bidon de détergent comme si il s’agissait d’une haltère, en faisant les pompes à genoux et en squattant à amplitude partielle jusqu’à une chaise par exemple. Le site officiel de CrossFit® regorge de ressources pour vous aider à démarrer à votre niveau.
Pour les plus confirmés si vous êtes capables de réaliser plus de 20 tours avec les mouvements préconisés, peut être est il temps de vous munir d’un sac à dos en guise de lest pour ajouter un peu de piquant.
Vous recherchez un vrai défi physique ? A réaliser chez vous, sans équipement?
Essayez ceci: sous la forme d’un TABATA (soit 8 fois 20 secondes de travail pour 10 secondes de récupération), enchaînez un maximum d’overhead squat avec un manche à balais. Petite subtilité, passez la récupération en bas du squat avec le manche à balais au dessus de la tête.
Vous cherchez un score à battre? 161 répétitions, réalisées devant 200 témoins par Nicole Carroll , jugée par Adrian Bozman (Head Judge aux CrossFit Games), soit plus d’une répétition par seconde.
L’overhead squat ou flexion d’arraché est l’une des formes de squat les plus challengeantes.
Clé de voûte de ces exercices, ce ne sont pas les plus sexy, mais leur beauté et leur efficacité résident dans leur simplicité. Les derniers étages de la pyramides concernant les activités de levé de charge, de lancer et le sport ne sont pas abordés dans cet article. Ils le seront sans doute prochainement, mais le meilleur moyen pour vous de vous y intéresser sera de pousser la porte de votre box de CrossFit® aussi tôt que possible. Et pourquoi pas en nous rejoignant à CrossFit Louvre 2!
