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WOD Hero : Murph

Introduction au WOD Murph

L’entraînement **Murph** est l’un des WODs Heroes les plus emblématiques de **CrossFit**. Créé en hommage au lieutenant Michael P. Murphy, mort au combat en Afghanistan en 2005, ce WOD met à l’épreuve votre endurance physique et mentale. Souvent réalisé lors du Memorial Day, il vous poussera à dépasser vos limites tout en honorant la mémoire d’un héros.

Description du WOD Murph

Voici la structure de l’entraînement **Murph** :

1 mile (1,6 km) en course
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1 mile (1,6 km) en course

**Équipement recommandé** : Si possible, réalisez cet entraînement avec un gilet lesté de 20 lbs (environ 9 kg) pour les hommes ou 14 lbs (environ 6 kg) pour les femmes.

Conseils pour réussir Murph

1. Échauffez-vous correctement : Cet entraînement est exigeant pour l’ensemble du corps. Prenez le temps d’activer vos muscles avec des mouvements dynamiques et des mobilisations articulaires.
2. Stratégiquement divisez les répétitions : Adoptez une méthode comme “Cindy” où vous effectuez 20 séries de 5 Pull-ups, 10 Push-ups et 15 Air Squats pour maximiser votre efficacité.
3. Hydratez-vous : Gardez une bouteille d’eau à portée de main, surtout si vous le faites avec un gilet lesté.
4. Adaptez si nécessaire : Si vous débutez en CrossFit, réduisez les répétitions ou remplacez certains mouvements par des alternatives adaptées (comme des jumping pull-ups pour les tractions).

Pourquoi essayer Murph ?

Ce WOD est bien plus qu’un simple entraînement. Il s’agit de tester votre force, votre cardio, votre mental tout en rendant hommage à l’un des nombreux héros disparus. Que vous soyez pratiquant dans une box comme **CrossFit Bordeaux** ou que vous l’essayiez chez vous, Murph est un défi incontournable