Hommage à Michael Murphy – CrossFit Louvre 2, Bordeaux
Le Hero WOD « Murph » a été créé en hommage au Lieutenant Michael Murphy, décédé le 28 juin 2005 en Afghanistan, alors qu’il accomplissait son devoir. Ce WOD a été posté pour la première fois le 18 août 2005 sur CrossFit.com. Durant cette mission, Michael Murphy et son équipe de quatre NAVY SEAL ont été pris en embuscade lors d’une mission de reconnaissance dans la province de Kunar en Afghanistan. Pour sauver ses hommes, Murphy a bravé l’ennemi pour passer un appel avec son téléphone satellite, permettant ainsi de sauver une partie de son unité. À titre posthume, il a reçu la Médaille d’Honneur du Congrès. (Pour plus de détails, regardez le film « The Protector – Murph »).
Le WOD HERO MURPH a été créé pour honorer ce sacrifice et toutes les forces armées, notamment lors du Memorial Day, célébré chaque année le dernier lundi de mai. Cet entraînement était particulièrement cher à Michael Murphy, qui le surnommait « Body Armor ».
Stratégies et Options d’Adaptation
Murph, comme tous les Hero WOD de CrossFit, est conçu pour être un test exigeant de la condition physique, de l’endurance et de la résistance mentale. Voici différentes options d’adaptation afin que les individus de tous niveaux puissent réaliser Murph à leur niveau.
Variante Intermédiaire : Murph avec Volume Réduit
Pour les athlètes intermédiaires réalisant leur premier Murph, la réduction du volume de travail rend cet entraînement plus abordable.
Variante Intermédiaire :
Pour le temps :
- 1 mile de course
- 50 tractions
- 100 pompes
- 150 squats air
- 1 mile de course
Il est conseillé de passer à la section médiane à 25:00 et de commencer la deuxième course.
Variante Débutant : Murph avec Mouvements Modifiés
Pour les débutants, ou ceux en développement de capacité et d’amplitude de mouvement, des modifications de mouvements combinées à une réduction de volume peuvent être utilisées.
Variante Débutant :
Pour le temps :
- 800 mètres de course
- 50 rangées sur anneaux ou tractions sautées
- 100 pompes depuis les genoux ou avec les mains surélevées sur une boîte
- 150 squats air
- 800 mètres de course
Il est conseillé de passer à la section médiane à 20:00 et de commencer la deuxième course.
Autre Approche Courante : Partitionné
Une tactique courante pour gérer le volume de travail consiste à réaliser des rounds du benchmark CrossFit Cindy. Cette méthode consiste à diviser le travail en 10-20 rounds de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats air.
Objectif pour les athlètes : Réaliser la section médiane (tractions, pompes et squats air) en 20 minutes ou moins, que cela implique de terminer 20 rounds, 10 rounds ou un autre volume de rounds.
Maximiser le Défi
Pour ceux qui cherchent à maximiser le défi, réaliser Murph sans partitionnement et en portant un gilet lesté représente le test ultime d’endurance et de force.
